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Calcium Supplements: Sollten Sie sie nehmen?

1 answers:

BEHÖRDE ERNÄHRUNG

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Viele Menschen nehmen Kalziumpräparate in der Hoffnung, ihre Knochen zu stärken.

Sie können jedoch auch Nachteile und sogar gesundheitliche Risiken einschließlich einer Erhöhung des Risikos für Herzerkrankungen haben ( 1 ).

In diesem Artikel wird erläutert, was Sie über Calcium-Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen, einschließlich der Personen, die sie einnehmen sollten, ihre gesundheitlichen Vorteile und potenziellen Risiken - günstiger umzug.

Warum brauchst du Kalzium?

Dein Körper. benötigt Kalzium zum Aufbau und kräftige Knochen . Über 99% des Kalziums in Ihrem Körper sind in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert

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Im Blutkreislauf werden Nervensignale gesendet, Hormone wie Insulin freigesetzt und reguliert, wie sich Muskeln und Blutgefäße zusammenziehen und erweitern

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Es ist so wichtig, dass, wenn du nicht die empfohlene Menge in deiner Ernährung bekommst, dein Körper es von deinem Skelett und deinen Zähnen nehmen wird, um es woanders zu verwenden und deine Knochen zu schwächen.

Wie viel Kalzium benötigen Sie also jeden Tag?

Nachstehend finden Sie die aktuellen Empfehlungen des Instituts für Medizin nach Alter

:( 22) (59. )
  • Frauen 50 und jünger: 1.000 mg pro Tag
  • Männer 70 und jünger: 1.000 mg pro Tag
  • Frauen. über 50: 1.200 mg pro Tag
  • Männer über 70: 1.200 mg pro Tag
  • Es gibt auch empfohlene Obergrenzen für die Calciumaufnahme. Die Verschlusskappe beträgt 2.500 mg pro Tag für Erwachsene bis zum Alter von 50 und 2.000 mg pro Tag für Erwachsene über 50

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    Es ist möglich, ausreichende Mengen durch Ihre Ernährung zu erhalten. Lebensmittel, die es enthalten, gehören Milchprodukte, bestimmte Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Tofu.

    Personen, die nicht genug kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen , könnten jedoch erwägen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

    Bottom Line: Dein Körper benutzt Kalzium, um starke Knochen aufzubauen, Nervensignale zu senden und Muskeln zu kontrahieren. Während es möglich ist, genug davon in Ihrer Diät zu bekommen, müssen einige Leute Ergänzungen berücksichtigen.

    WhoShould Take. Calcium Supplements?

    Wenn Ihre Kalziumzufuhr unzureichend ist, wird Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen entfernen, wodurch diese schwach und brüchig werden. Dies kann zur Osteoporose führen .

    Da Frauen ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben, empfehlen viele Ärzte, insbesondere nach der Menopause, Kalziumpräparate einzunehmen.

    Ältere Frauen nehmen daher viel häufiger Kalziumpräparate ein

    .

    Wenn Sie nicht die empfohlene Menge durch Ihre Diät erhalten, können Ergänzungen die Lücke füllen.

    Sie könnten auch Kalziumpräparate in Erwägung ziehen, wenn Sie:

    • eine vegane Ernährung einhalten.
    • Haben Sie eine proteinreiche oder natriumreiche Diät, die dazu führen kann, dass Ihr Körper mehr Kalzium ausscheidet.
    • Haben Sie einen Gesundheitszustand, der die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen, wie Morbus Crohn oder entzündliche Darmerkrankung, einschränkt.
    • Werden über einen langen Zeitraum mit Kortikosteroiden behandelt.
    • Haben Sie Osteoporose.
    Bottom Line: Calciumpräparate können denjenigen zugute kommen, die nicht genug Kalzium aus der Nahrung und Frauen erhalten, die die Menopause erreicht haben.

    Die Vorteile von Calciumpräparaten

    Calciumpräparate können. haben mehrere gesundheitliche Vorteile.

    Sie können dazu beitragen, Knochenschwund bei postmenopausalen Frauen zu verhindern

    Nach Menopause verlieren Frauen aufgrund eines Östrogenabbaus Knochenmasse.

    Glücklicherweise können Ergänzungen helfen. Mehrere Studien haben darauf hingewiesen, dass die Gabe von Kalziumpräparaten für Frauen nach der Menopause - in der Regel etwa 1.000 mg pro Tag - den Knochenverlust um 1-2% reduzieren kann .

    Der Effekt scheint bei Frauen mit einer niedrigen Kalziumzufuhr und in den ersten zwei Jahren der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am größten zu sein.

    Außerdem scheint es keinen zusätzlichen Nutzen zu geben, größere Dosen zu nehmen

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    In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Auswirkungen einer täglichen Gabe von 600 mg Kalzium an übergewichtige und fettleibige Studenten mit sehr niedriger Kalziumzufuhr untersucht.

    Die Studie ergab, dass diejenigen, denen ein Ergänzungsmittel mit 600 mg Calcium und 125 IE Vitamin D verabreicht wurde, bei einer kalorienreduzierten Diät mehr Körperfett verloren als diejenigen, die das Ergänzungsmittel nicht erhielten 6 (5. )).

    Es wird oft empfohlen, Vitamin D mit Calcium einzunehmen, da es die Absorption verbessert.

    Calcium kann das Risiko von Darmkrebs senken

    Laut einer großen Studie kann Calcium aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Darmkrebsrisiko senken

    .

    Eine frühere Überprüfung von 10 Studien ergab ähnliche Ergebnisse .

    Ergänzungen können dazu beitragen, metabolische Marker zu verbessern

    Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten die metabolischen Marker verbessern könnte, insbesondere wenn sie mit Vitamin D eingenommen werden

    . Schwangere nahmen Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D zu sich. Einige ihrer metabolischen Marker verbesserten sich, einschließlich Blutdruck und Entzündungsmarker .

    Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Kalziumpräparate einnahmen, im Alter von sieben Jahren einen niedrigeren Blutdruck hatten als die Kinder von Müttern, die sie nicht eingenommen hatten ( 10 ).

    In einer neueren Studie erhielten mehr als 100 übergewichtige Frauen mit Vitamin-D-Mangel und PCOS (polyzystisches Ovarsyndrom) entweder eine Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzung oder eine Placebopille.

    Diejenigen, die das Präparat einnahmen, zeigten Verbesserungen bei Entzündungsmarkern, Insulin und Triglyzeridspiegeln ( 11 , 12 ).

    Andere Studien haben jedoch keine Verbesserungen im metabolischen Profil von Diätetikern gezeigt, die Nahrungsergänzungen mit Calcium und Vitamin D ( 6 ) eingenommen haben.

    Bottom Line: Studien haben die Einnahme von Calciumpräparaten mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und Blutdruck, sowie Fettabbau und Zunahme der Knochendichte verbunden.

    Mögliche Gefahren von Calciumpräparaten .

    Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kalziumpräparate tatsächlich gesundheitliche Probleme verursachen können. Die Beweise sind jedoch gemischt.

    Sie können das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen

    Der vielleicht kontroverseste Vorschlag zu Kalziumpräparaten ist, dass sie das Risiko für einige Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen können.

    In den vergangenen Jahren haben Forscher widersprüchliche Ergebnisse zu diesem Zusammenhang veröffentlicht ( 1 , 13 , 14 , 15 (. 5), 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

    Um die Wirkung von Kalziumpräparaten auf die Gesundheit des Herzens zu ermitteln, sind genauere Untersuchungen erforderlich.

    Einige Experten haben vorgeschlagen, dass die Einnahme von Calcium mit Vitamin D die möglichen Risiken neutralisieren könnte, aber dies muss genauer untersucht werden ( 14 , 15 ).

    Hohe Spiegel können mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden

    Hohe Kalziumspiegel können mit Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden, obwohl die Forschung zu diesem Zusammenhang ebenfalls widersprüchlich ist.

    In mehreren Studien, von denen die meisten Beobachtungsstudien waren, fanden Forscher, dass eine hohe Kalziumaufnahme mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht werden kann ( 21 , 22 ,. 23 , 24 , 25 ).

    Eine randomisierte kontrollierte Studie, in der 672 Männer über vier Jahre jeden Tag entweder einen Kalziumzusatz oder ein Placebo erhielten, zeigte jedoch, dass die Teilnehmer kein erhöhtes Prostatakrebsrisiko aufwiesen.

    Tatsächlich hatten die Teilnehmer, die die Ergänzung nahmen, weniger Fälle von Prostatakrebs

    .

    Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Milchprodukte die Ursache sein könnten. Eine Überprüfung von 32 Artikeln ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten - nicht aber von Kalziumpräparaten - mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht wurde ( 26 ).

    Eine Studie gab mehr als 36.000 postmenopausalen Frauen entweder eine tägliche Ergänzung mit 1.000 mg Calcium und 400 IE Vitamin D oder eine Placebopille.

    Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die das Präparat einnahmen, ein erhöhtes Risiko für Nierensteine ​​hatten .

    Während Supplement-Anwender in der Studie insgesamt einen Anstieg der Hüftknochendichte erfuhren, hatten sie kein geringeres Risiko für Hüftfrakturen.

    Der Verzehr von mehr als 2000 mg Calcium pro Tag aus Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung ist laut dem Institute of Medicine 2 auch mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine ​​verbunden.

    Andere Quellen sagen, dass das Risiko von Nierensteinen steigt, wenn die Kalziumaufnahme 1.200-1.500 mg pro Tag übersteigt ( 28 ).

    Hoher Kalziumspiegel im Blut

    Zu viel Calcium im Blut führt zu einer Hyperkalziämie, die durch viele negative Symptome wie Magenschmerzen, Übelkeit, Reizbarkeit und Depressionen gekennzeichnet ist.

    Es kann verschiedene Ursachen haben, darunter Dehydrierung, Schilddrüsenerkrankungen und die Einnahme hoher Mengen an Kalzium.

    Übermäßige Vitamin-D-Ergänzungen können auch zu Hyperkalzämie führen, indem Sie Ihren Körper dazu ermutigen, mehr Kalzium aus Ihrer Diät aufzunehmen.

    Bottom Line: Calciumpräparate können das Risiko für Herzerkrankungen und Prostatakrebs erhöhen, obwohl die Verbindung unklar ist. Extrem hohe Mengen an Kalzium aus jeder Quelle können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

    Zu berücksichtigende Aspekte bei der Einnahme von Calciumpräparaten
    (. 40)

    Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, gibt es mehrere Faktoren, die Sie beachten sollten.

    Wie viel sollten Sie tun?

    Kalziumpräparate können helfen, die Lücke zwischen der Menge an Kalzium, die Sie in Ihrer Ernährung bekommen, und der Menge, die Sie täglich benötigen, zu füllen.

    Denken Sie daran, dass die empfohlene Menge für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag beträgt und für Frauen über 50 und Männer über 70 auf 1.200 mg pro Tag ansteigt.

    Wenn Sie in der Regel nur 500 bekommen. mg pro Tag durch die Nahrung und benötigen 1.000 mg pro Tag, dann können Sie eine 500-mg-Ergänzung täglich ( 28 ).

    Wählen Sie jedoch Ihre Dosis mit Bedacht. Wenn Sie mehr Kalzium aufnehmen, als Sie benötigen, kann dies zu Problemen führen ( 29 ).

    Möglicherweise müssen Sie die Dosis aufteilen

    Es ist wichtig, die Kalziummenge in dem von Ihnen ausgewählten Ergänzungsmittel zu überprüfen.

    Dein Körper kann keine großen Dosen davon sofort aufnehmen. Experten empfehlen, nicht mehr als 500 mg gleichzeitig als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen ( 1 ).

    Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

    Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder Apotheker, wenn Sie Calciumpräparate einnehmen, da diese die Verarbeitung bestimmter Medikamente, einschließlich Antibiotika und Eisen, beeinflussen können.

    Calcium konkurriert auch mit Eisen, Zink und Magnesium um Absorption. Wenn Ihnen eines dieser Mineralstoffe fehlt und Sie zusätzlich Kalziumpräparate einnehmen müssen, versuchen Sie, diese zwischen den Mahlzeiten einzunehmen ( 30 ).

    Auf diese Weise hemmt das Kalzium die Aufnahme von Zink, Eisen und Magnesium, die Sie zu Ihrer Mahlzeit verzehren, weniger wahrscheinlich.

    Gefahren von zu viel Kalzium

    Denken Sie daran, dass Sie nur 1.000-1.200 mg Kalzium pro Tag benötigen. Es bringt nichts, mehr zu nehmen. In der Tat könnten Sie Probleme auftreten, wenn Sie das tun.

    Zu den Problemen gehören Verstopfung, Hyperkalzämie, Kalziumaufbau in Weichteilen und Probleme bei der Absorption von Eisen und Zink

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    Bottom Line: Wenn du Kalziumpräparate nimmst, ist es wichtig, den Typ, die Menge und die Interaktion mit anderen Medikamenten zu berücksichtigen.

    Verschiedene Arten von Calciumpräparaten

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    Calciumpräparate kommen in verschiedenen Formen vor, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauartikeln, Flüssigkeiten und Pulvern.

    Ein Hauptunterschied zwischen diesen Arten von Ergänzungsmitteln ist die Form von Kalzium, das sie enthalten. Elementares Calcium bezieht sich auf die Menge an Calcium, die in der Verbindung vorhanden ist.

    Calciumcarbonat

    Dies ist die günstigste und am weitesten verbreitete Form. Es enthält 40% elementares Calcium und liefert daher normalerweise viel Kalzium in einer kleinen Portion.

    Diese Form verursacht jedoch eher Nebenwirkungen wie Gas, Blähungen und Verstopfung. Es wird empfohlen, Calciumcarbonat zur optimalen Absorption mit Nahrung einzunehmen ( 30 ).

    Calciumcitrat

    Diese Form ist teurer. Einundzwanzig Prozent davon sind elementares Kalzium, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Tabletten nehmen müssen, um die Menge an Kalzium zu bekommen, die Sie brauchen.

    Es ist jedoch leichter als Calciumcarbonat absorbiert und kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden.

    Calciumcitrat ist die empfohlene Form für Menschen mit Reizdarmsyndrom.

    Es ist auch die bessere Wahl für Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel, ein Zustand, der bei älteren Menschen und bei Patienten, die Medikamente gegen sauren Reflux einnehmen, häufig auftritt ( 30 ).

    Bottom Line: Die beiden Hauptformen von Calciumpräparaten sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Calciumcarbonat muss mit der Nahrung eingenommen werden und ist weniger wirksam, wenn Sie nur wenig Magensäure haben.

    Nahrungsquellen für Kalzium

    Es ist am besten zu bekommen. Nährstoffe aus der Nahrung statt Ergänzungen.

    Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Sie nicht genügend Kalzium in Ihrer Ernährung erhalten, sollten Sie in Erwägung ziehen, mehr von diesen Lebensmitteln zu sich zu nehmen:

    • Milchprodukte einschließlich Milch, Käse und Joghurt
    • (. 60) Konserven Fisch mit Knochen, wie Lachs oder Sardinen
    • Bestimmte Blattgemüse einschließlich Grünkohl, Spinat und Grünkohl
    • Edamame und Tofu (. 63)
    • Bohnen und Linsen
    • Angereicherte Lebensmittel und Getränke
    Bottom Line: Sie können das gesamte Kalzium, das Sie täglich benötigen, aus der Nahrung beziehen. Calcium-reiche Lebensmittel enthalten Joghurt, bestimmte Blattgemüse, Tofu und Fischkonserven.

    Take Home Message

    Kalziumpräparate können Menschen helfen. die ein Risiko für Osteoporose haben, sowie diejenigen, die nicht genug Kalzium in ihrer Ernährung bekommen.

    Während einige Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen Calciumpräparaten und Herzerkrankungen nahe legen, ist der Zusammenhang nicht klar.

    Es ist jedoch bekannt, dass das Risiko, an Nierensteinen zu erkranken, steigt, wenn Sie mehr als die empfohlene Menge an Kalzium aus einer beliebigen Quelle erhalten.

    Calciumzusätze sind wahrscheinlich in kleinen Dosen gut, aber der beste Weg, um Kalzium zu bekommen, ist aus der Nahrung. Bemühen Sie sich, eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung einzubeziehen, einschließlich nicht-Milch-Quellen.

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    Ein evidenzbasierter Ernährungsartikel aus unserer. Experten bei Authority Nutrition .

    April 12, 2018